lunes, 24 de mayo de 2010

Otra semana

Esta semana a pesar del calor que ha empezado a hacer en Madrid he entrenado mejor y con más ganas. Éste es el resumen:

LUNES
Rodaje por el Retiro (ocupado por una feria con motivo de la final de la Liga de Campeones de Fútbol).
11 km en 50:27 a 4:35 min/km y 155 ppm (metiendo kilometrillos rápidos a 4:14, 4:12 y 3:55)

MARTES
Series en Palomeras. Calentamiento y enfriamiento respectivamente: 3,5 km a 4:50 min/km y 1,5 km a 4:53 min/km
2 x 800 rec 6' (2:36 2:35) rec 6' 2 x 400 (1:15 1:13) rec 3'

MIÉRCOLES
Rodaje cortito por la Fuente del Berro
5 km en 23:30 a 4:42 min/km y 149 ppm
Gimnasio como la semana pasada buscando la explosividad

JUEVES
Series de nuevo en Palomeras, esta vez acompañado por el gran Mario.
Calentamiento 3 km en 15:20 a 5:02 min/km
3 x 3 x 400 rec 3' y 6' entre bloques (1:18 1:13 1:15) (1:13 1:14 1:13) (1:13 1:13 1:11)
Enfriamiento 1,63 km a 5:41 min/km

VIERNES
Rodaje por el Retiro
10 km en 47:20 a 4:44 min/km a 152 ppm y después unos progresivos como todos los días de rodaje. En el rodaje metí unos kms más rápidos a 4:10, 4:05 y 3:52

SÁBADO
Descanso total. Estuve viendo el Giro y haciendo el seguimiento a Sergio en el Ironman de Lanzarote. Menudo carrerón se marcó el tío: 11h26 mejorando más de media hora su marca en Niza en un recorrido mucho más duro. Enhorabuena fiera!

DOMINGO
Por la mañana me acerco con Mari Carmen a la Casa de Campo para participar en la Carrera África Vive. A pesar del intenso calor, mereció la pena por la causa y por el ambiente de carrera popular como las de antaño. Hice un entreno de calidad y poco más por el agobio que tenía con el calor y la alergia (me salió un sarpullido en los brazos de lo más raro)

Total 41:47 a 4:10 min/km con estos parciales (3:59 4:00 4:32 3:55 3:44 4:33 4:22 4:16 4:10 4:03) Vamos que hice como dos series en progresión de 5 km cada una.
Karmele muy bien (aunque cuando fui a buscarla al kilómetro 8,5 juraba en arameo), bajó de la hora!

Por la tarde una vueltecita con la bici de montaña por la Sierra (Collado-Alpedrete)
18 km en 54:09 a 20km/h y 116 ppm

lunes, 17 de mayo de 2010

Nuevo plan

La semana pasada empecé con un nuevo plan de entrenamientos enfocado a la pista. Aunque no me encuentro nada bien todavía, al menos le estoy echando ganas. La cosa quedó así:

LUNES
Rodaje por el Retiro. 11,70 km en 53:21 a 4:34 min/km y 151 ppm
Varios kilometrillos rápidos a modo de fartlek: 4:07, 4:00. 4:03 siendo el más rápido uno a 3:49

MARTES
Me acerco a Palomeras. Coincido allí con los compis del club que están haciéndose unos milquis. Yo les tiro en mis 400 y luego sigo con mis 300.
Calentamiento y enfriamiento: 5 km en 25:55 a un ritmo medio de 5:10 min/km

5x400 (1:19 1:19 1:17 1.16 1:18) recuperando una media de minuto treinta entre repeticiones.
Recupero 7 min
5x300 (55,7 56,4 55,2 55,5 53,5) recuperando 2:30 entre rep's

MIERCOLES
Rodaje por la Fuente del Berro 5 km en 22:41 a 4:30 min/km y 147 ppm
Pesas en el gimnasio (70%rpm 90% velocidad) Se nota que hay fútbol, la cosa está muy tranquila

JUEVES
Descanso. Hay veces que hay cosas más importantes que correr

VIERNES
Rodaje en el Retiro. 9 km en 41:32 a 4:37 min/km a 153ppm

SÁBADO
Rodaje en la Dehesa. Compartí una vuelta con Sergio que está ya velando armas para Lanzarote (mañana vuela) y luego me di otra por mi cuenta. Sergio tenido un sustillo de última hora en forma de contractura en cuello. Afortunadamente, ha ido al fisio y la cosa no es tan mala como parecía en un principio y podrá estar al 100% en el día D. Mucha justicia Sergio! La suerte no la necesitas.

7,25 km en 35:50 a 4:57 min/km En la segunda vuelta metí un par de kms rapidillos a 4:10 y 4:14. Le estoy cogiendo manía al circuito de la Dehesa. Se me hace duro duro según los días.

domingo, 9 de mayo de 2010

Semana de transición


Esta semana me lo he tomado con bastante calma. La idea era recuperar sensaciones y sobre todo las ganas de entrenar. El objetivo creo que está cumplido. Voy a poner lo que pueda para hacerlo lo mejor posible en la temporada de pista.

LUNES
Rodajito por el Retiro. 12.12 km 56:10 a 4:38 min/km y 148 ppm


MIÉRCOLES
Más de lo mismo. 11 km 50:52 a 4:37 min/km y 150 ppm


VIERNES
Tercer rodaje de la semana por el Retiro. Me encontré al gran Mario (que me contó su experiencia en Mapoma y sus planes para la temporada de pista, empezando por un 3000 obstáculos este mismo fin de semana) y a Joaquín, lo que fue una gran alegría.


13 km 1h:03 a 4:47 min/km y 150 ppm


DOMINGO
Tenía mono de bici, así que cogí la bici de montaña y me di una vueltecita por la sierra. Me quedé con ganas de más pero se puso a llover a cántaros y tuve que volver a casita corriendo.


17,36 km 56:36 18,4 km/h


La primera foto del blog es para mi bici de montaña!!

sábado, 1 de mayo de 2010

Poco a poco

Esta semana he entrenado más bien poco porque me encuentro bastante cansado.

El miércoles salí por la Fuente del Berro con más bien pocas ganas. Hice un calentamiento:

23:23 min 5 km a 4:42 min/km a 146 pppm de media y luego me marqué un par de 400 sobre tierra esquivando perros y paseantes. El primero tranquilo 1:14 y el segundo en 1:11.

El jueves coincidí con Palacetes y Bichobolas en el Retiro y me sacaron los ojos. A 4 min/km los tíos van silbando qué sana envidia!

La cosa quedó así:

12 km en 55:04 4:35 min/km 149 ppm

En cualquier caso mi nueva filosofía es no obsesionarme con los entrenos y tratar de disfrutar de cada salida.