Última de carga

El fin del año se acerca y con él llega también el final de la primera parte de la temporada, que culminará con la San Silvestre Vallecana mañana por la tarde.

Han sido muchas semanas de entreno en las que he disfrutado mucho. Desde septiembre he tenido continuidad, pocas molestias y bastante motivación. Mañana pasará lo que tenga que pasar pero el camino, que al final es lo que importa, ha sido muy gratificante.


La semana pasada fue la última de entreno fuerte. No descansé después de Aranjuez y le di toda la caña que pude. Así fueron los últimos siete días:

Semana del 19 al 25 de diciembre

LUNES
Rodaje Retiro
49:04 para 11 km a 4:28 min/km y 144 ppm

MARTES
Series en Palomeras con los compis del Paris
Calentamiento 11:15 para 2,04 km a 5:31 min/km (Faas)
6x1000m rec 3' (3:30 3:29 3:24 3:27 3:25 3:15)
Enfriamiento 7:40 para 1,27 km a 6:03 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:05:30 para 14,66 km a 4:28 min/km y 148 ppm

JUEVES
Series cortas en Palomeras con los parisinos
Calentamiento 13:47 para 2,71 km a 5:06 min/km y 125 ppm (Faas)
4x4x400m rec 1' y 3' (1:21 1:17 1:17 1:17) (1:16 1:17 1:16 1:16) (1:17 1:16 1:15 1:16) (1:18 1:15 1:14 1:07) con 175 ppm máx
Enfriamiento 6:25 para 1,21 km a 5:19 min/km

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro circuito cuestas (Neo)
45:23 para 10 km a 4:32 min/km y 142 ppm

SÁBADO
Rodaje en progresión en el Retiro
29:03 para 7 km a 4:09 min/km y 147 ppm (4:53 4:22 4:00 3:58 3:56 3:55 3:45)
Enfriamiento 10:48 para 2,28 km a 4:44 min/km y 138 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Retiro
1:16:20 para 17,30 km y 4:25 min/km y 145 ppm

Total semana: 84,24 km

Os adjunto unas fotillos más de la campaña de Nike que he hecho estos días en el metro de Madrid. Mi favorita: Mi novio se ha ido de Erasmus a Brasil.

La bolsa de la San Silvestre Vallecana 2011

Este año aprovechando que estoy de vacaciones esta semana he decidido ser madrugador e ir el primer día a por el dorsal/camiseta de la San Silvestre Vallecana. Así me lo quito de en medio rápido y puedo dedicar el resto de la semana a otros quehaceres.

Los de Nike han montado este año el chiringuito en la estación de Nuevos Ministerios. Me he acercado sobre las 11 de la mañana y ya había gente recogiendo su dorsal. Eso sí, afortunadamente nada de colas.

Me ha hecho gracia la publicidad que he visto en el Metro de Nike, "me han ascendido de becario junior a becario senior. Si algo te quema, quémalo corriendo". Los de Oregon serán lo que sean, pero hay que reconocerles que en temas de marketing y publicidad en el mundo del atletismo no les tose nadie.

Sobre el contenido de la bolsa del corredor, pocas novedades, el clásico compeed, un desodorante, un par de folletos, la pulserita que te da acceso al cajón y la famosa camiseta de la que tanto se habla. Este año es de color blanco con las mangas azul oscuro/negro. El cuello es más cerrado que otros años (lo cual se agradece) pero talla grandísima. Me he cogido una M y me está bastante ancha. No llega a la calidad de las de hace unos años (la blanca con mangas naranjas o la amarilla fosforescente) pero no está mal.

Suerte para todos en vuestras San Silvestres, ahora es cuando tiene que salir el entreno acumulado durante todo el otoño.

Entrenos pre-Aranjuez

Como os he ido comentando, decidí tomar Aranjuez como una competición para ir a tope pero sin bajar los entrenos para buscar el mejor rendimiento. El motivo es claro. Si empiezas con la dinámica de reducir la carga de kilómetros y de calidad cada vez que compites, no acumulas trabajo como es debido, y acumular es lo que toca en esta parte del año para luego intentar ver resultados en primavera.

Así que me lié la manta a la cabeza y mantuve los 2 días de calidad en la semana de la carrera de Aranjuez. La semana que viene sí que haré una descarga en condiciones para tentar a la suerte en la Vallecana. Éstos fueros los últimos 7 días de zapatilla:

Semana del 12 al 18 de diciembre

LUNES
Rodaje en el Retiro con las Neo
53:01 para 11,32 km a 4:41 min/km y 137 ppm

MARTES
Miles en Palomeras con mis compis del Páris. (Faas)
Calentamiento 10:53 para 2,08 km a 5:03 min/km y 125 ppm
6 x 1000m rec 3' (3:23 3:21 3:20 3:20 3:17 3:15) pulso máximo 174
Enfriamiento 9:46 para 1,67 km a 5:51 min/km y 125 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:07:49 para 14,04 km a 4:50 min/km y 140 ppm (falseado, el Garmin se bloqueó, fui más fuerte)

JUEVES
Series cortas en Palomeras (Fastwitch)
Calentamiento 26:36 para 5,18 km a 5:08 min/km y 127 ppm
3x4x(400m) (1:21 1:18 1:21 1:18) (1:21 1:19 1:20 1:20) (1:21 1:20 1:20 1:19) Muy controlado ys sin matarme (pulso máximo 166)
Enfriamiento 9:35 para 1,64 km a 5:50 min/km y 124 ppm

VIERNES
Descanso

SÁBADO
Rodaje precompetición en la Dehesa de Collado Villalba y 6 progresivos.
29:01 para 6,22 km a 4:40 min/km
Menudo viento que hacía...

DOMINGO
Carrera de Aranjuez. La crónica aquí.
Calentamiento: 19:59 para 3,32 km a 6:02 min/km y 124 ppm

Estoy bastante satisfecho de cómo voy. Tengo buenas sensaciones, pocas molestias y ganas de entrenar. ¡Que dure!

Total kilómetros semanales: 68,47
En la imagen un ejemplo de las galletas navideñas que hicimos el sábado por la tarde.

Carrera de Aranjuez 2011. La crónica.

El segundo test de la presente temporada llegó. Iba con ciertas dudas, Aranjuez nunca se me ha dado bien y además temía las secuelas del catarro que me ha traído de cabeza los últimos 10 días.

Pues bien, al igual que el año pasado salí muy decepcionado, ayer quedé muy contento con mi carrera.

Llegué a Aranjuez prontito con Karmele (muchas gracias por acompañarme!) para encontrarme con mi compañeros del Páris que amablemente me recogieron el dorsal. La decisión de la organización de no entregar chips y dorsales el día de la carrera ha generado mucha polémica en el mundillo del corredor popular. Lo cierto es que supone un trastorno importante en forma de tiempo y dinero para la gente que vive en Madrid capital (y no os cuento ya si tenéis que ir desde la sierra como es mi caso), eso sí, también hay que reconocer que la zona de salida estaba mucho más tranquila y que hubo menos follón que otros años (atascos etc etc). En lo demás la organización de 10. En especial me gustó la organización por cajones, perfecta y sin tener que entrar con mucha antelacion al mismo (nosotros pasamos al nuestro menos de 10 minutos antes de la salida).

Tras un calentamiento tranquilo y un par de progresivos, vamos al cajón y al lío. Mi plan era ir con mi compañero de club Mario hasta donde aguantara, es decir, salir más agresivo que en Canillejas. Pistoletazo de salida y a correr. La salida fue bastante limpia, al menos por el lado izquierdo aunque hay que reseñar una caída aparatosa justo detrás de nosotros. Pasamos el primer kilómetro por debajo de 3:30 y luego nos estabilizamos. Mario, me coloca en el grupo de la primera mujer (Ana Burgos) y tira un poco más fuerte. Decido quedarme arropado en el grupo al menos hasta el 5000. No voy demasiado cómodo pero aguanto el tirón, pasando el 5000 en 18:00. Ahí veo que el ritmo se ralentiza así que decido saltar e ir para adelante. Engancho a Mario justo después de salir de los jardines y nos preparamos para el famoso giro a la derecha que nos lleva a la única cuesta del circuito. En la misma, nos pasa Ana Burgos de nuevo. Coronamos y ahí ya cambio con todo para tratar de hacer un último mil lo más rápido posible, pasando finalmente a Ana a falta de 700m.

Resultado final: 36:25
Parciales: 3:28 3:40 3:32 3:40 3:43 3:40 3:43 3:44 3:47 3:23 165 ppm de media y 172 de máxima.
Sensaciones: muy satisfecho, mejor marca de siempre en Aranjuez por más de 40 segundos y marca del año en 10K superando en unos segundos lo conseguido en Laredo.
Próximo parada: la SSV popular. Aquí sí que será puerta grande o ambulancia :-)

Podéis ver las clasificaciones aquí. En mi caso 115 de 3928
Los vídeos de vuestra entrada en meta, aquí.
Unas fotos muy buenas aquí, gentileza de Sebastián Navarrete al que agradezco desde aquí su labor desinteresada. Las fotos en carrera de esta entrada son suyas.

Un semana rara...

Pues sí, la semana pasada fue bastante rara en cuanto a entrenamientos. No hice el famoso puente de la Constitución pero aún así al haber días de fiesta se suponía que iba a tener más tiempo para correr tranquilamente y sobre todo descansar.

El problema fue que el trancazo del que os hablaba hace un par de entradas, seguía sin curarse y me encontraba con pocas ganas para darle a la zapatilla. Como no tenía fiebre ni ningún síntoma más allá de las molestias típicas (tos, mocos, etc...) decidí entrenar lo mejor posible sin fijarme tanto en los ritmos como en otras ocasiones. Al final la cosa quedó apañada y pude sumar una carga aceptable.

En lo competitivo, este domingo tengo prevista la segunda competición de la temporada, la famosa Carrera de Aranjuez. Como la mayoría sabréis son 10 kilómetros muy llanos que permiten correr rápido y cuya única pega es el frío característico que suele hacer por aquellos lares, unido a una masificación cada vez mayor de la misma. El plan es salir a darlo todo aunque no he bajado apenas entreno esta semana. Veremos qué sale.

Semana del 5 al 11 de diciembre

LUNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo. Un poco alto de pulso.
45:39 para 10 km a 4:34 min/km y 148 ppm
Enfriamiento: 5:58 para 1,03 km a 132 ppm

MARTES
Aprovecho el buen tiempo para salir con Karmele por la mañana y luego hacer el entreno normal por la tarde, todo ello en la Dehesa de Collado Villalba.
Mañana: 29:38 para 5 km a 5:55 min/km y 111 ppm (Neo)
Tarde: Calentamiento. 10:51 para 2,20 km a 4:56 min/km y 124 ppm
Controlado: 29:24 para 7,37 km (2 vueltas a la Dehesa) a 3:59 min/km y 157 ppm
Enfriamiento: 7:19 para 1,34 km y 5:28 min/km y 135 ppm

MIÉRCOLES
Descanso. Unas pocas abdominales y ejercicios en casa.

JUEVES
Repito la jugada del martes.
Mañana: 29:45 para 5 km a 5:57 min/km y 111 ppm (Neo) Qué casualidad, casi mismo ritmo y mismo pulso.
Tarde: Rodaje. 40:18 para 9,20 km a 4:23 min/km y 148 ppm. 8 cuestas cortas fuerte.
Enfriamiento. 1 km a 4:41 min/km y 133 ppm

VIERNES
Me animo a ir a la pista de Collado Villalba a hacer series. Mucho frío pero contento por los tiempos (más que por las sensaciones). El cesped artificial que rodea el tartán es muy agradable para calentar y enfriar. A todo esto, me soplaron 2 euros por acceder a la instalación (que es espectacular todo sea dicho). Menudo atraco.
Calentamiento: 15:34 para 3,27 km a 4:46 min/km y 134 ppm (Faas)
Series: 2000+1000+500 rec (800 y 600 m al trote). 6:48 3:14 y 1:33 170 pulsaciones máximas.
Enfriamiento: 15:01 para 3,28 km a 4:34 min/km y 144 ppm.

SÁBADO
Me levanto cansadillo, así que decido dejar el rodaje para la tarde peeero la cosa se pone fatal en lo meteorológico (lluvia fuerte y frío). Con mucho pesar, prefiero ser conservador y no sumar por miedo a empeorar del catarro.

DOMINGO
Rodaje largo. Por variar combino la Dehesa con una pista que va camino del Camping de El Escorial. Muy recomendable, es bastante llano y las vistas de la sierra son preciosas.
1:19:05 para 18 km a 4:24 min/km y 147 ppm

Os adjunto el mapa de Garmin de este rodaje a petición de Pablo que quiere conocer este camino. Espero que te sea útil!



Total volumen semanal: 73,10 km.
En la imagen, la pista de Collado Villalba el viernes por la noche al terminar las series.

Por cierto, con esta semana empieza el último bloque de entrenos (el de afinamiento). Serán 4 semanas en los que mantendré el volumen metiendo más intensidad de cara a tratar de hacer una buena San Silvestre Vallecana.

Lo que escucho cuando ruedo

Siempre he sido un poco reacio a escuchar música cuando corro, en primer lugar por el peligro que supone si corres por ciudad (semáforos, peatones...) o por un parque con el Retiro (bicis, perros, otros corredores...) y en segundo porque me gusta "escuchar" al cuerpo cuando corro: las pisada, la respiración etc...

Sin embargo, de un tiempo a esta parte ruedo casi siempre solo y a veces me costaba encontrar motivación para estos días de acumular kilómetros. Probé un par de ocasiones y la verdad es que me resultó bastante agradable, así que ahora la música es mi compañera para las sesiones fáciles. Los días de calidad o de competición son otro cantar y sigo disfrutándolos en silencio.

Os dejo una pequeña lista de canciones que estoy escuchando en mis últimos rodajes, si tenéis curiosidad por algún grupo o tema en concreto, encantado enviaros la canción:

- Australia (The Shins)
- Crazy for you (Best Coast)
- Let's go surfing (The Drums)
- Zebra (Beach House)
- Let go (The Pigeon Detectives)
- Hearts (I Break Horses)
- Helicopter (Bloc Party)
- Summer snow (Ash)
- Wake me up when september ends (Green Day)
- Closer to the edge (30 Seconds to Mars)
- Great divide (The Cardigans)

y en cuanto a grupos patrios:

- Take on me (Annie B Sweet)
- Cientocero (Supersubmarina)
- Enfermedad (Juniper Moon)
- Te echo tanto de menos (Ellos)
- Fuera de control (Zodiacs)
- Mucho más de lo normal (La Casa Azul)
- Erasmus borrachas (Francisco Nixon)

Y vosotros, ¿escucháis música cuando corréis? ¿alguna sugerencia?

Por cierto, al césar lo que es del césar, no me gusta el concepto cerrado que tiene Apple (odio Itunes por ejemplo) pero su reproductor Shuffle es una maravilla para correr.

Trancazo, frenazo y fin del período fundamental

Pues sí, la semana pasada cogí un trancazo muy fuerte con el consiguiente frenazo en los entrenamientos. Afortunadamente he aguantado sin tener fiebre pero los dolores musculares, el malestar y sobre todo muchos muchos mocos no me los ha quitado nadie.
A día de hoy todavía no estoy recuperado del todo, pero bueno, que todos los inconvenientes sean estos.

De los últimos 7 días me quedo con una sesión de miles que me dejó muy satisfecho y con la finalización del período fundamental de acumulación de carga de cara a la SSV.

Han sido 6 semanas durillas en los que he acumulado trabajo (en torno a los 75-80 km semanales), he introducido sesiones de calidad, he mantenido la fuerza en forma de cuestas cortas y he eliminado el trabajo cruzado que estaba haciendo con la bicicleta (el frío en la sierra de Madrid desincentiva bastante el salir con la flaca o las ruedas gordas). La primera competición en Canillejas salió bien y espero que, tras esta última semana un poco floja por el catarro, las cosas mejoren en de cara a los 10K de fin de año. Eso sí, no tengo intención de bajar el volumen de entreno, habrá más intensidad pero manteniendo el kilometraje ya que creo que lo puedo manejar bien de momento.

Semana del 28 de noviembre al 4 de diciembre

LUNES
Rodaje Retiro.
55:14 para 12 km a 4:36 min/km y 135 ppm

MARTES
Series en Palomeras con los compis (Mario, Gonzalo, Jaime y Coín)
Calentamiento 9:30 para 1,88 km a 5:02 min/km y 122 ppm (Faas)
6 x 1000m rec 3' (3:28 3:22 3:24 3:20 3:15 3:03) Los parciales son de Garmin, habría que sumarle 1 ó 2 segs. 174 ppm máx
Enfriamiento 13:02 para 2,15 km a 6:04 min/km y 122 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro sin pila en el pulsómetro.
1:13:11 para 16 km a 4:34 min/km

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro con las Neo
46:35 para 10 km a 4:39 min/km y 143 ppm

VIERNES
Hecho polvo con el catarro. Descanso. Unos abdominales y ejercicios en casa

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
44:57 para 10 km a 4:30 min/km y 145 ppm
Enfriamiento 4:29 para 0,77 km a 5:52 min/km y 138 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:11:57 para 16 km a 4:30 min/km y 146 ppm terminando a 4:00 min/km

Total kilómetros semanales: 75,58 km
En la imagen mis amigos los kleenex.

¿Para arriba o para abajo?

Ésa es la duda que tengo.
Me quedan 4 semanas para el primer objetivo del año, la Sansil, y es hora de empezar a pensar en qué hacer después. No sé si aprovechar el volumen acumulado estas semanas para intentar un asalto a la marca de media maratón (Getafe sería la opción) o bien, bajar de distancia para hacer cross y pista cubierta (bueno, todo lo cubiertas que son las pistas en Madrid claro) en enero y febrero.
Lo ideal sería esperar a ver el resultado de Aranjuez y SSV, y según eso decidir, pero el problema es que para entonces seguro que ya no hay dorsales para Getafe. Lo tendré que meditar estos días, ¿vosotros que opináis?

Os dejo mi última semana de entrenos:

Semana del 21 al 27 de noviembre

LUNES
Descanso total por motivos que no vienen al caso. Hay veces que hay cosas más importantes que correr

MARTES
Rodaje Retiro.
1:13:48 para 16 km a 4:37 min/km y 144 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas a tope.
45:34 para 10 km a 4:33 min/km y 144 ppm

JUEVES
Series cortas en Palomeras con los compis del Paris. Qué gusto hacerlas compañado.
Calentamiento 10:54 para 2,08 km y 5:15 min/km y 124 ppm
2 x (10 x 300m) rec 100m trote (1:00 59 1:00 1:00 59 59 58 1:01 1:00 1:01 1:00 1:00 1:00 1:01 1:00 1:00 1:01 1:00 1:00 54) 171 ppm máx
Enfriamiento 7:32 para 1,26 km a 6:00 min/km y 121 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
44:23 para 10 km a 4:26 min/km y 145 ppm

SÁBADO
Rodaje suave en la Dehesa de nuevo más progresivos.
31:15 para 6,70 km a 4:40 min/km y 130 ppm

DOMINGO
Calentamiento: 16:20 para 3 km a 5:26 min/km y 113 ppm
Trofeo Jose Cano, la crónica aquí.

Total kilómetros semanales: 67,30 km. En esta semana que estamos espero volver a los kilometrajes habituales.

Por cierto, desde aquí me gustaría felicitar a mis compañeros de club Palacetes y Bichobolas por su espectacular maratón de Valencia (2h 40' se han marcado nada más y nada menos) y por supuesto a Darío que hizo un espectacular debut en maratón en Donosti, 2h47, casi nada al aparato.

Trofeo José Cano 2011. Canillejas. La crónica

Como os comentaba hace unas semanas aquí, mi idea para este final de año era competir muy poco e intentar entrenar mucho.

La primera carrera de test ha sido el Trofeo Jose Cano, vamos la de Canillejas de toda vida. Hacía muchos años que no la corría y bastantes cosas han cambiado desde entonces. En primer lugar el circuito y en segundo, la masificación. He notado mucha menos gente lo cual me gusta bastante porque te permite calentar tranquilamente sin tener que estar 30 minutos esperando para coger un buen lugar en la salida. Así que me pude situar bien a unos 10 minutos de la salida (donde me encontre a buenos amigos y conocidos del mundillo, Pino, Mora, un compañero de Valdemoro que luego me serviría de referencia casi toda la carrera...)
Como crítica, la bolsa del corredor muy pobre para los 15 eurazos que cuesta la inscripción y no hablo de regalos espectaculares sino de poner un poco de fruta o algo para comer. La medallita de marras en mi humilde opinión sobra, vamos que la cambio encantado por un plátano.

Guardo un cariño especial a la carrera porque aquí fue, en el ya lejano 2003, donde bajé por primera vez de 40 minutos en un 10000 homologado (una de las barreras míticas para los corredores populares).

En esta ocasión me presentaba con el interrogante de cómo estaba de forma. La última vez que me había puesto un dorsal fue en julio en un 800 y el último 10K en asfalto en abril. El resultado ha sido bastante esperanzador 36:37 según el cronometraje oficial (36:40 según mi reloj). No recuerdo haber corrido nunca tan rápido después del verano y antes de navidad.

La carrera se desarrolló según había planeado, un primer kilómetro fuerte en bajada para colocarme, un segundo mil controlando en subida hasta llegar a García Noblejas y luego ser muy precavido en el baja-sube de la Avda de Arcentales. Ahí está la clave de esta carrera, en no quemar las naves en el kilómetro que va del 6 al 7. Es la cuesta más dura de la carrera y si te pasas ahí, no tienes fuelle para los 3 últimos kilómetros que son muy favorables para limar segundos al crono.

Los parciales de Garmin han quedado así:

3:15 3:44 3:45 3:32 3:41 3:44 3:55 3:34 3:28 3:26 y un pico de 32 segs para 170 metros.

Pulsaciones medias 164 con 171 de máxima.

Siempre te queda el nosequé de los "y si", ¿y si hubiera arriesgado un poco más de salida? ¿y si hubiera apretado más en las subidas?....En esta ocasión no hay "y si", estoy satisfecho con el resultado, era una carrera para coger confianza y ver cómo va el estado de forma. En ese sentido no ha podido ir mejor, la gran duda es si seré capaz de limar un minuto en un mes que es lo que me queda para Aranjuez y la Sansil. Veremos, en teoría es en esas 4 semanas donde tengo que afinar. Esperemos que no haya contratiempos en forma de lesiones o enfermedades porque de momento: esto marcha!

Aquí tenéis las clasificaciones (197 de 3689 en mi caso)
Podéis ver vuestra entrada en meta aquí.
En la imagen el curioso chip de esta carrera.

Actualizo con un par de fotos que he encontrado en la web de los compañeros del club Suanzes gentileza de Agustín Sánchez y Leonardo del Val. Vaya carita que llevo...

Primeras dudas

Hasta la semana el entrenamiento de esta temporada había sido coser y cantar. Pocas molestias, motivación buena, ningún día perdido de entreno...

Los últimos 7 días no fueron tan buenos. Hizo muy mal tiempo en Madrid y alrededores y empecé a notar el cansancio acumulado. Tanto, que decidí cambiar el día de series largas del viernes por un día descanso total. Estaba fundido y tenía dolor de cabeza. En otros tiempos me hubiera empeñado en hacer el entreno sí o sí, pero la experiencia me ha enseñado que es mejor cambiar el plan que ir de cabeza a la lesión o al sobre-entrenamiento. El sábado me encontré mejor y el domingo hice un rodaje largo decente, así que al final creo que he salvado el primer momento de duda.

Es increíble lo que podemos llegar a auto-sugestionarnos con los pensamientos negativos (me pongo malo, no estoy tan fino como creía, así no llego en forma a diciembre, para qué corro si luego no me luce etc etc...) Hay que intentar sobreponerse a esos momentos de bajón y seguir para adelante, que tarde o temprano volverán las buenas sensaciones.
Semana del 14 al 20 de noviembre

LUNES
Rodaje en el Retiro más 6 x 100m (Fastwitch)
46:59 para 10,26 km a 4:35 min/km y 136 ppm

MARTES
Esta semana tocaba hacer hincapie en el trabajo de fuerza, así que las series fueron en cuesta.
Calentamiento Casa Retiro: 30:22 para 6,31 km a 4:49 min/km y 136 ppm
5 cuestas del Angel Caído (unos 470 metros) rec trote 160 de ppm
Enfriamiento 16:22 para 3,38 km a 4:51 min/km y 137 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro
1:07:48 para 14,81 km a 4:35 min/km y 143 ppm

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro en el circuito de cuestas (Neo) mas 8 cuestas cortas
46:42 para 10 km a 4:40 min/km

VIERNES
Fundido. Descanso total

SÁBADO
Calentamiento Dehesa Collado Villalba: 16:14 para 3,32 km a 4:53 min/km y 137 ppm (Faas)
4000 + 2000 rec 2' (3:40 3:56 3:55 3:42) (3:47 3:55) 168 ppm máx. Los tiempos no son para tirar cohetes pero el terreno estaba embarrado y la Dehesa no es ideal para correr rápido por sus desniveles.
Enfriamiento 18:03 para 3,60 km y 5:01 min/km y 140 ppm

DOMINGO
El día de la fiesta de la democracia. Por variar hago el rodaje de Collado a la Dehesa de Collado Villalba pasando por Alpedrete. Me cayó el diluvio universal encima pero acabé contento con las sensaciones.
1:17:10 para 18 km a 4:17 min/km y 148 ppm

En la imagen lo único que veo últimamente en mis rodajes, árboles mojados con hojas amarillas y la noche.

Total semana: 82,38 kilómetros. Esta semana en la que estamos si todo va bien afrontaré el primer reto competitivo (en este caso un test para ver cómo ando): el Trofeo Jose Cano.

Maldito karma - David Safier

En estos días inciertos todos estamos cansados de prima de riesgo, rescates, crisis, paro etc etc...
por ello qué mejor que evadirse un poco con buen libro.

En este caso os traigo una novela llamada "Maldito karma" escrita por un tal David Safier. No esperéis un libro muy sesudo o que os cambie vuestra manera de ver las cosas, sino más bien un agradable entretenimiento con un mensaje que considero interesante y con el que estoy de acuerdo: "el mal que haces se te vuelve en contra mientras que el bien que realizas a tus semejantes antes o después revierte también en ti".

Os hago una breve sinopsis de la misma. Kim Lange es una famosa presentadora de éxito en la televisión alemana, tiene lo que todos calificaríamos como una buena vida (dinero, un trabajo elitista, una familia adorable...), un día de la noche a la mañana fallece y en vez de ir al cielo como cabría esperar se ve reencarnada en forma de hormiga. Kim se da cuenta de que no ha sido tan buena persona como ella creía (ha sido infiel a su marido, no se ha ocupado de su niña Lilly, ha tratado mal a subordinados), vamos que ha acumulado mal karma y por eso se ha visto degradada a hormiga. Aquí comienza la lucha de Kim por estar cerca de su familia y a la vez acumular buen karma que le permita ir evolucionando para pasar al más allá como ella esperaba.

No os cuento más por si os animáis a leerla. Recomendable.

De todo un poco

Los últimos 7 días han sido bastante intensos en lo que a entrenamientos se refiere, he hecho de todo un poco: rodajes regenerativos, un día de pista, cuestas cortas, rodaje largo en progresión y series a umbral. Las sensaciones han sido buenas, sin molestias importantes que reseñar pero con el lógico cansancio de una semana de más de 80 kilómetros.

Tengo ganas de que llegue el primer test en competición para ver mi estado de forma real. Al fin y al cabo, los entrenos son eso, entrenos. Las típicas conversaciones entre corredores populares de fulano vale tanto en tal distancia, estás para xx en maratón, no dejan de ser entelequias. Lo que cuenta en atletismo es lo que demuestras con un dorsal puesto, no lo que corres en tu parque habitual.

En otro orden de cosas, ya tengo formalizadas las inscripciones para Canillejas, Aranjuez y la Vallecana. Ahora sólo falta no lesionarse en este mes y medio.

Semana del 7 al 13 de noviembre

LUNES
Rodaje Retiro más progresivos (Neo)
46:37 para 10 km a 4:40 min/km y 135 ppm

MARTES
Unas series en pirámide en Palomeras (Faas)
Calentamiento 15:22 para 3,21 km a 4:47 min/km y 131 ppm
400+800+1000+800+400+800+1000 rec 1' 2' 3' 2' 1' 2' al trote (1:22 2:46 3:28 2:47 1:22 2:42 3:21) 172 ppm máximas
Enfriamiento 8:02 para 1,67 km a 4:49 min/km y 135 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:01:13 para 13,44 km a 4:33 min/km y 138 ppm

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro circuito cuestas más 6 cuestas cortas (Neo)
46:41 para 10 km a 4:40 min/km y 145 ppm

VIERNES
Calentamiento casa Retiro: 18:26 para 3,79 km a 4:52 min/km y 133 ppm
2 x 3000m (circuito 3K) rec 2' trote 11:01 (3:36 3:39 3:46) 11:02 (3:·34 3:38 3:50) 162 ppm de media y 170 de máxima. Los parciales de los kilómetros son irregulares porque el circuito no es muy plano que digamos.
Enfriamiento: 14:25 para 3,03 km a 4:46 min/km y 139 ppm

SÁBADO
Rodaje suave Dehesa Collado Villalba.
40:03 para 8,63 km a 4:38 min/km y 133 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
1:10:57 para 16 km a 4:26 min/km y 147 ppm terminando los últimos 3 km en 4:00 3:57 y 4:01.

Una semana muy completa, el único pero el rodaje largo que debería ser aún más largo

Total semana: 82,59 km.

Pasado por agua

La semana pasada fue lluviosa en Madrid (especialmente en la sierra) y tuve especial imán para la misma, de 6 días que salí a entrenar yo creo que me calé por lo menos 5. Afortunadamente parece que no tuvo consecuencias en forma de constipados o similares.

Poco a poco la carga de entrenamiento va aumentando. Esta semana metí por primera vez todos los ingredientes del plan: 2 días de calidad (uno de cuestas y un controlado), los rodajes habituales (con un día de cuestas cortas), el rodaje largo y un día de entrenamiento cruzado (salida con la bicicleta de montaña).

Mi filosofía está siendo la de pecar por defecto. Una vez leí por ahí que esto del entrenamiento es como jugar a las 7 y media. Es mejor quedarse corto (pongamos con un 6) que apurar demasiado y pasarnos de rosca. Cada vez creo más firmemente que la clave de la mejora es la consistencia a lo largo de semanas, meses, años...De poco vale hacer 3 semanas excepcionales si tenemos luego que parar un mes por una lesión, por eso y dado que el entreno se está poniendo serio decidí meter un día de descanso total para asimilar la carga correctamente.
Así quedó la semana:

Semana del 31 de octubre al 6 de noviembre

LUNES
Aprovechando que no curro hago una ruta con la bici de montaña muy recomendable: enlazar el valle de Navalmedio con las Dehesas de Cercedilla por Camorritos. Os dejo el mapilla del Garmin por si os apetece hacer algo similar. Unos senderos preciosos la verdad.
2:40:10 para 41,41 km a 15,5 km/h y 121 ppm

MARTES
Cuestas en la Dehesa de Collado Villalba.
Calentamiento (al principio con Karmele): 25:28 para 5 km a 5:06 min/km y 116 ppm
8 x 250 m en cuesta rec trote (53.0 52.1 51.7 53.4 54.3 53.5 53.4 50.6) 170 ppm máximas
Enfriamiento 12:30 para 1,84 km a 6:47 min/km y 120 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro (Neo)
1:11:13 para 15 km a 4:45 min/km y 136 ppm

JUEVES
Rodaje en la Fuente del Berro en el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas fuerte
45:51 para 10 km a 4:35 min/km. Se me olvidó la cinta del pulsómetro.

VIERNES
Controlado de 5 km en el Retiro (Faas) Me salió a 3:45 min/km lo que me deja bastante contento sobre todo porque es el primero y por el día horrible que hacía.
Calentamiento: 18:44 para 3,69 km a 5:05 min/km y 140 ppm
Controlado en el circuito de 3 km: 18:46 para 5km a 3:45 min/km 162 ppm y 169 máximas (3:44 3:44 3:53 3:39 3:41)
Enfriamiento: 20:27 para 4 km a 5:06 min/km y 134 ppm

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:13:18 para 16 km a 4:35 min/km y 145 ppm

Total kilometraje semanal: 65,75 km a pie y 41,41 en bici de montaña

Quiche de tomate y champiñones

Hace tiempo que no os pongo ninguna receta por aquí, así que he pensado "esto hay que remediarlo"

En esta ocasión se trata de un plato sencillísimo de hacer y muy rico: una quiche de tomate y champiñones.

Ingredientes

- 3 tomates
- 200 gramos de champiñones
- 4 huevos
- Taquitos de jamón
- Pasta brisa
- Albahaca
- Sal
- Un poco de leche
- 100 gramos de queso emmental

Para empezar, lavamos los tomates y los champiñones y los troceamos. En mi caso, he elegido hacer los champiñones en láminas y los tomates en cuadraditos.


El siguiente paso es batir los huevos en un bol y pondremos a precalentar el horno a unos 190 grados:

Luego prepararemos la pasta brisa en el molde que vayamos a utilizar para nuestra quiche. Si no sois muy duchos como yo, debéis tener en cuenta que no hay que quitar el papel de la pasta pues es lo que nos facilitará después el poder partir la quiche sin que se nos pegue en el molde.
También os recomiendo que recortéis los trozos de papel que sobresalgan del molde, así evitaremos que se churrumen en el horno.

Mezclamos todos los ingredientes en bol, añadiendo el queso, los taquitos de jamón serrano, la albahaca, un poco de leche y la sal.

Lo mezclamos todo bien y procedemos a verter los ingredientes en nuestro molde con la pasta brisa.

Metemos el molde en el horno unos 40 minutos (a 190º como os comentaba) y listo.

¡Buen provecho!

Cambio de ciclo

Pues sí, no sólo ha cambiado el tiempo (ya tenía ganas de lluvia y de que los parques se vaciaran), también el ciclo de entrenamiento. Se acabó el período introductorio en el que primaban los rodajes y la fuerza para pasar al fundamental, es decir, el de la tralla pura y dura. Es la hora de acumular esfuerzos con la intención de subir la forma en las próximas 6 semanas.

Antes de detallaros la primera semana de este nuevo ciclo, os dejo un resumen de los volúmenes que hecho las 4 últimas semanas. Querría haber corrido más, pero he preferido ser conservador y asegurarme de que la carga se asimilaba correctamente:

- 238 kilómetros a pie
- 204 kilómetros en bici de complemento.


Semana del 24 al 30 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro más 5x100m (sobre 18 segs)
56:32 para 12,28 km a 4:36 min/km y 142 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 10:22 para 1,91 km a 5:26 min/km y 120 ppm.
20 x 200m rec 200m trote (40 40 40 39 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 39 40 39 40 40 33) pulso máximo 174
Enfriamiento 8:46 para 1,56 km a 5:38 min/km y 129 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro (Neo)
1:04:09 para 13,64 km a 4:42 min/km y 140 ppm

JUEVES
Gimnasio tocando tren superior y pierna.

VIERNES
Rodaje en la Fuente del Berro por el circuito de cuestas más 5 cuestas cortas a tope
45:16 para 10 km a 4:31 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo.
49:34 para 11 km a 4:30 min/km y 141 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Dehesa Collado Villalba.
1:16:24 para 17 km a 4:30 min/km y 146 ppm terminando alegre (4:19 4:18 3:55 y 3:46)

Total semana: 76,13 km bastante bien

Primera sesión de calidad

La semana pasada me la tomé como una semana de descarga. ¿El motivo? Llevaba varias semanas aumentando el kilometraje, era la última del período introductorio y además quería meter la primera sesión de calidad "seria". Prefiero ser cauteloso a la hora de meter la calidad y, sobre todo, de aumentar el volumen. Muchas veces pecamos de incrementar la carga demasiado bruscamente y luego vienen las lesiones, hay que intentar ser pacientes.

La calidad la hice en forma de fartlek en Palomeras donde mis compañeros del Páris se curraron una sesión de gimnasia. El entrenamiento consistió en un fartlek de 20x200m con la recuperación al trote. Las sensaciones fueron bastante positivas y pude sacar el entreno adelante entorno a los 40 seg's por 200m. Lo mejor de todo es que creo que lo asimilado sin problemas.

Así quedó la semana:

LUNES
Rodaje en el Retiro más 5 cuestas cortas a tope (Neo)
47:35 para 10 km a 4:45 min/km y 138 ppm

MARTES
Fartlek en Palomeras (Faas)
Calentamiento 9:57 para 1,76 km a 5:40 min/km y 121 ppm
20x200m rec trote: (41 41 41 41 41 40 40 39 40 40 39 40 40 40 40 40 40 39 38 34) 155 ppm medias y 172 de máxima
Enfriamiento 9:39 para 1,73 km a 5:34 min/km y 130 ppm

MIÉRCOLES
Gimnasio tocando pierna y tren superior.

JUEVES
Rodaje Retiro (Neo)
1:00:15 para 13 km a 4:38 min/km y 145 ppm

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas
45:06 para 10 km a 4:30 min/km y 150 ppm

SÁBADO
Bicicleta de carretera. Salgo de Collado, paso por Becerril, Cerceda, Manzanares, Soto y vuelta. Cuando llego a Cerceda de nuevo tiro para Moral, luego Villalba (donde me saluda Dacadu!), Alpedrete, Guadarrama y Collado de nuevo. Muy agradable aunque hacía ya rasca.
2:18:50 para 65 km a 28,1 km/h y 122 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa ColladoVillalba.
1:07:55 para 15 km a 4:32 min/km y 147 ppm

Total semana: 59,26 km a pie y 65 km en bici de carretera.
Foto: imagen desde lo alto del Cerro del Castillo en Collado Mediano.

Planificación primera parte temporada 2011/2012

Después de unas cuantas semanas de entreno creo que es un buen momento para contaros cómo voy a planificar la primera parte de la temporada.

En un principio, mi idea era acumular entrenos a partir de septiembre sin tener ningún objetivo en mente. Mi problema, y supongo que el de muchos de vosotros, es que sin tener una meta clara mi motivación baja y no me lo curro tanto entrenando. Así que aunque mi intencion es estar en forma para primavera, voy a intentar hacer un buen 10000 en ruta antes de que acabe el año. Quiero sacarme una doble espina que tengo clavada: 1) mi marca en esta distancia data de 2007 y aunque me he acercado en varias ocasiones a menos de 1 minuto, no he logrado volver a bajar de 36 y 2) la San Silvestre Vallecana nunca se ha dado bien. Mi mejor marca en esta carrera son unos tristes 37:30. Así que éste es el objetivo de la primera parte de la temporada bajar de 36 minutos en 10K en la San Silvestre Vallecana. Sin duda es un objetivo muy ambicioso, pero lo voy a intentar.

Para ello, me he planificado el entrenamiento de la manera que os muestro en la imagen y que os explico a continuación:

1) 4 semanas de pre-pretemporada en las que subí el volumen muy paulatinamente y empecé a trabajar la fuerza. Básicamente se trataba de volver acostumbrar al cuerpo al entreno diario.

2) 4 semanas de período introductorio es la fase que termino esta semana. La pauta ha sido incremento del volumen de carrera a pie poco a poco, la fuerza en forma de cuestas cortas y gimnasio y, por último, un par de sesiones de calidad en forma de fartlek y controlado para ir entrando en materia. También he mantenido una sesión de bicicleta a la semana para no sobrecargarme tanto, trabajar la capacidad aeróbica de otra forma y distraer un poco la mente.

3) 6 semanas de período fundamental es la fase clave del plan. Intentaré subir el volumen un poco más hasta estar en el entorno de los 80 kilómetros semanales y, por supuesto, llegarán los entrenos de calidad. Mi duda era si incluir 2 ó 3 sesiones semanales fuertes. Finalmente me he decidido por 2. ¿Los motivos? Creo que lo voy a poder asimilar mejor y además eso me da la oportunidad de poder hacer más fuerte y más largos los rodajes de los domingos que creo que son claves para construir una buena base. La calidad en esta fase la voy a trabajar mucho con controlados y ritmos más que con series propiamente dichas.

4) 4 semanas de afinamiento aquí llegará la hora de buscar ritmo de competición (es decir sobre 3:30-3:35), quitar la fuerza y ver a dónde somos capaces de llegar.

En cuanto competiciones, no voy a hacer muchas. Sólo 3: Canillejas para ver dónde estoy a un mes vista del objetivo (sin bajar apenas entreno), Aranjuez por aquello de tener una primera oportunidad y la San Silvestre. Veremos qué sale, desde luego por falta de ganas y de motivación no va a ser.

Dependiendo cómo salga esta primera parte de la temporada, plantearemos la segunda. Mi ilusión era hacer cross y algo de pista (3000 al menos) en enero si me veo bien por abajo. Si no, quizá me plantee buscar una media maratón para darlo todo. Ya os contaré.

PD: en la imagen os pongo también la evolución de los kilometrajes semanales tanto a pie como en bici, los iré actualizando según pasen fases del entrenamiento.

Kilómetros y Camino del Calvario + Variante de la tubería

El resumen de la semana pasada es sencillo. Por un lado, he incrementado un poco más el volumen de carrera a pie: 70 kilómetros cayeron los últimos 7 días. Me encuentro razonablemente bien, sin dolores y con ganas de entrenar. Esta semana que entra quiero meter las primeras sesiones de calidad (probablemente en forma de fartlek).

Por el otro, aprovechando que el miércoles fue fiesta y que el tiempo era excelente en la sierra madrileña, me lié la manta a la cabeza e hice una excursión con mi bici de montaña. Salí de buena mañana de Collado, atravesando el cerro del Castillo hasta enlazar con la carretera del puerto de Navacerrada a la altura de Vista Real. Un tramo duro por carretera me deja en la pista de Navalmedio que llega al camino del Calvario. Aunque, como os comenté en una entrada anterior, han dejado parte del ascenso (hasta la pista que va al Ventorrillo) como una autopista, el tramo final hace honor a su nombre y se hace difícil escalar entre tanta piedra suelta. Llego a la estación de tren del puerto de Navacerrada y hago el último kilómetro de ascenso hasta el puerto por carretera.
En la explanada del puerto hago un descansito breve para apretarme un gel y hacer un par de fotos y a subir otra vez, en este caso hacia las Cabrillas. Mirad qué vistas!

En este punto me encuentro con un par de ciclistas muy majetes que me explican cómo coger la bajada de la tubería y la variante (que es lo que yo quería hacer). La bajada no pudo empezar peor, se me fue la bici y no puede evitar la caída. Chapa y pintura, pero dolores para el resto de la semana en la pierna.
Después de la caída sí que disfruté de la bajada (aunque tuve que ir con mil ojos porque es bastante técnica). La globerada del día fue cuando al llegar a casa me dí cuenta de que había hecho todas las trialeras con la horquilla bloqueada. Había activado el bloqueo para subir el último tramo de Navacerrada por carretera y luego se me olvidó desactivarlo para bajar...de ahí la piña (que por cierto, menos mal que caí hacia el monte y no hacia el valle porque el meneo hubiera sido de impresión).

Intenté localizar el sendero Alakan pero no fui capaz y como se me hacía tarde volví por pistas y senderos conocidos a casa. Os adjunto el link de Garmin por si os apetece hacerla. No es muy larga pero sí dura y bonita.

La semana quedó así:

Semana del 10 al 16 de octubre

LUNES
Rodaje Retiro (Neo)
52:52 para 11 km a 4:48 min/km y 142 ppm

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Faas)
38:24 para 8,31 km a 4:37 min/km y 144 ppm
4 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 8:37 para 1,82 km a 4:44 min/km y 147 ppm

MIÉRCOLES
La ruta en bici de montaña que os he explicado más arriba.
2:45:23 para 35,41 km a 12,8 km/h y 129 ppm. 989 de desnivel positivo

JUEVES
Rodaje Retiro
56:39 para 12 km a 4:43 min/km y 144 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba (Neo)
44:29 para 10 km a 4:27 min/km y 144 ppm

SÁBADO
Rodaje matutino en la Dehesa de Collado Villalba
37:57 para 8,31 km a 4:34 min/km y 146 ppm
3 cuestas cortas a tope
Enfriamiento: 1,15 km en 5:51 a 5:05 min/km y 139 ppm

DOMINGO
Rodaje largo en la Dehesa de Collado Villalba. Con Sergio 2 vueltas y media, el resto solo.
1:10:03 para 15 km a 4:40 min/km y 142 ppm
Enfriamiento: 8:14 para 1,49 km a 5:31 min/km y 127 ppm

Total semana: 35 kms de mountain bike y 70 km a pie

Tortilla de patatas

Seguimos con recetas para corredores y deportistas. En este caso hoy toca un clásico: la tortilla de patatas. No es un plato para tomar todos los días pero por su combinación de proteínas e hidratos de carbono, es interesante para los días en los que nos hemos pegado un tute considerable. A mí me gusta como "recuperador" para los días fuertes de series largas. Y además está buenísima, qué más se puede pedir!

Ingredientes (2-3 personas)

- Un par de patatas de tamaño medio
- Una cebolla grande
- 4 huevos (de corral si es posible)
- Un poco de aceite
- Sal
Para empezar cortamos con cuidado las patatas en daditos y la cebolla muy finita. A la vez ponemos una sartén con aceite (con cubrir el fondo bastará) a calentar en el fuego.

Con el aceite caliente, bajamos un poco el fuego y tras echar sal al gusto, echamos las patatas para que se empiecen a hacer.

Como la cebolla tarda menos en cocinarse que la patata, esperaremos un poco a que la patata se haga un poco antes de añadir la cebolla (es importante dar vueltas a la patata para que se haga por igual y sobre todo no se pegue al fondo de la sartén, si vemos que esto nos sucede quizás haga falta echar un poquito más de aceite).

Mientras tanto, podemos ir cascando y batiendo los huevos:

Cuando la patata tenga este aspecto, podemos retirar del fuego y mezclar con el huevo batido en el plato:
Echamos la mezcla con cuidado en la sartén y tras un minuto aproximadamente, llega el único momento delicado de la receta para los no muy duchos en artes culinarias como yo, el dar la vuelta a la tortilla. Yo lo hago con un vuelca-tortillas que hace que el peligro de liarla parda disminuya.

El resultado final debería ser algo así:

¡Buen provecho!