Medio Maratón de Getafe

La semana pasada he terminado la fase de acumulación de rodajes (Fase I según Daniels) con mi participación en el medio maratón de Getafe. El resultado ha sido un poco peor de lo esperado (terminé los 21,097 kms a 4:04 min/km) pero estoy contento porque hace 4 semanas que no hago nada de calidad y además no he bajado nada el entrenamiento para la competición. Creo que con un poco más de entreno, mi marca en media es batible.

LUNES
Rodaje Retiro.
56:25 para 12 km a 4:42 min/km y 143 ppm
Progresivos al terminar

MARTES
Gimnasio. Tren superior e inferior en circuito.
Rodaje Fuente del Berro después:
38:01 para 8 km a 4:44 min/km y 145 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:04:49 para 13,53 km a 4:47 min/km y 146 ppm
Progresivos

JUEVES
Ejercicios en casa con fitball y BOSU

VIERNES
Rodaje Retiro
1:07:15 para 14 km a 4:48 min/km y 147 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba (con Karmele al principio)
51:13 a 10 km a 5:07 min/km y 132 ppm
Progresivos

DOMINGO
Medio Maratón Getafe. Como comentaba la semana pasada mi idea era salir a 4 y hasta donde llegara. Me coloqué mal en la salida y se me fueron unos cuantos segundos, si bien, ése no es el problema. El lío es que la gente sale despacio y no puedes correr cómodo a tu ritmo hasta pasados un par de kilómetros. En cualquier caso, no es excusa. No estoy para hacer marca ahora. Pasé un momento de crisis entre el 11 y el 14 más o menos pero aguanté bastante bien. Contento con el entreno.
Parciales según el Garmin (no piqué kilómetros aunque me dio la sensación de que estaban muy bien puestos):

4:08 4:05 4:02 4:03 4:04 4:02 3:59 4:04 4:07 3:59
4:03 4:07 4:10 4:12 4:11 4:09 4:05 4:05 4:03 4:00 3:50

1:25:36 (hasta el 21) a 4:04 min/km 164 ppm y 171 de máxima
Clasificación oficial:
422 km 10 40:28 tiempo oficial 1:26:06 tiempo neto 1:25:51 ritmo 4:04

La foto es del giro para entrar en el polideportivo (un poco antes del kilómetro 21)

Se me olvidaba, esta semana he acabado con 78 kms (más el calentamiento de la media Getafe), así que misión cumplida.

Acumulando kilómetros

Eso es lo que tocó la semana pasada (a mi humilde nivel claro). Siguiendo los preceptos del señor Daniels, he hecho una 2ª semana sólo con rodajes y trabajo de fuerza. Esta semana haré más de lo mismo con el colofón del medio maratón de Getafe. Será mi tercera participación consecutiva en esta carrera. Intentaré hacerlo lo mejor posible pero no creo estar para correr por debajo de 4' tantos kms. En cualquier caso, saldré a por ello y hasta donde llegue.

LUNES
Rodaje Retiro
51:29 para 11 km a 4:40 min/km y 141 ppm

MARTES
Gimnasio tocando tren superior y pierna.
7 km en cinta (qué calor!) por debajo de 5:00 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:00:17 para 12,65 km a 4:46 min/km y 142 ppm

JUEVES
Bosu y abdominales en casa

VIERNES
Rodaje Retiro
1:01:22 para 13 km a 4:43 min/km y 146 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba. Frío. Bajo cero y de noche
46:25 para 10 km a 4:38 min/km y 143 ppm
Unos progresivos

DOMINGO
Rodaje larguito en Villalba. Mismo frío que el día anterior. Me hago una avería considerable en un dedo por una uña afilada (prometo poner las fotos gore)
1:09:40 para 15 km a 4:38 min/km y 147 ppm

En total este semana he cumplido con 69 km. A ver si la semana que viene puedo subir un pelín más el volumen para estabilizarme en 75-80 km semanales.

La foto es del cross de la Alfonso X a punto de entrar en la pista y tirando del carro.

Campeonato de Madrid de Cross Corto

Tras la semana de Reyes he retomado los entrenamientos. El señor Daniels "estipula" 4bloques de entreno. Teniendo en cuenta que mi objetivo es estar bien para un 10K en abril, he calculado que el primer bloque dure sólo 3 semanas.

En este primer bloque, se trabaja la base de la pirámide. Daniels recomienda hacer sólo rodajes suaves acompañados de progresivos en esta fase y en ello estamos. Mi idea es hacer eso y además incluir algo de fuerza.

Este fin de semana tuve un compromiso con mi club Páris. Fuimos al campeonato de Madrid de cross corto celebrado en la Dehesa de Collado Villalba. La verdad es que el recorrido no era excesivamente duro pero sí muy bonito. Cualquiera que le dé a esto del correr más o menos en serio debería ir a este tipo de competiciones. Es una cura de humildad. Todo el mundo (o casi todo) que tiene nivel en Madrid estuvo allí. Vamos que te ponen en tu sitio. ¿Mi puesto? El 171 de 200. No digo nada y te lo digo todo. En cualquier caso, una gran experiencia.

Agradecer a Karmele, Estibaliz y Sergio su presencia en forma de ánimos y gritos (y vídeos!!). Colgaré alguna fotillo de las que me hizo el gran seromont cuando me las pase.

La semana quedó así:

SEMANA DEL 10 al 16 de enero
LUNES
Rodaje Retiro
43:00 para 9 km a 4:47 min/km a 137 ppm

MARTES
Rodaje Retiro
47:32 para 10 km a 4:45 min/km a 139 ppm
Hago unos pocos ejercicios en casa con el bosu.

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
56:38 para 12,08 km a 4:41 min/km y 140 ppm

JUEVES
Abdominales en casa y conciertaco de Ellos

VIERNES
Rodaje Retiro
46:52 para 10 km a 4:41 min/km y 137 ppm

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba acompañando a Karmele un rato.
50:58 para 10,13 km a 5:02 min/km y 135 ppm

DOMINGO
Calentamiento pre-cross: 4,19 km a 5:21 min/km y 147 ppm
Campeonato de Madrid de Cross Corto: 14:49 3,79 km a 3:54 min/km 172 ppm y 183 de máxima. 171 de 200 llegados a meta.
En la imagen pancarta homenaje gentileza de Edu para el gran Palacios que está lesionado, a ver si prontito está dando guerra.

Enfermedad y...Reyes

La semana pasada fue en blanco en cuanto a entrenos. El malestar del estómago fue a más, tuve vómitos y después fiebre. Me quedé bastante flojo así que decidí no volver a los entrenos hasta que me encontrara completamente bien.

Afortunadamente, no todo fueron disgustos. Los Reyes Magos fueron bondadosos conmigo y me trajeron cositas para el deporte: medias de compresión (por partida doble), un bosu y...un casco nuevo: Giro Atmos, que es una auténtica maravilla. Espero darle buen uso en los duatlones este verano.

Más novedades. Antes de Navidad pedí en Amazon unos cuantos libros de entrenamiento para atletismo (Run by feel, Lore of running y Daniels' Running Formula). Estoy leyendo todos a trozos y, he aquí la novedad, he decidido seguir los preceptos del señor Jack Daniels (sí, sí, ya sé que el nombre no le acompaña) en mi preparación tanto para los 10K de primavera como para la pista este verano. Os iré contando poco a poco!

San Silvestre Vallecana 2010

Aunque sea con bastante retraso...Feliz año!!

Estos días han sido un poco ajetreados. Vayamos por partes. Corrí la Sansil Popular por 9ª vez consecutiva. A pesar de la masificación y el aumento de precio año a año, es una carrera muy especial, probablemente la más especial, así que mi idea es correrla muchos años más. La Internacional no me llama. El horario es mucho peor para temas familiares y prefiero ser cabeza de ratón que cola de león.

En lo puramente deportivo, la cosa se dio como esperaba. El plan era pegarme al globo de 38' y aguantar ahí todo lo que pudiera. Me despegué a mitad de la cuesta de la avenida de la Albufera y no conseguí volver a enganchar. El sub 38' se me escapó y llegué en 38:12 lo que supone una ligera mejora respecto a Aranjuez.

La semana pre-vallecana quedó así:

Semana del 27 de diciembre al 2 de enero
LUNES
Series en Palomeras. Me encontré a Mario que terminaba sus 3000's. Me tocó el entreno en solitario.
Calentamiento: 21:57 para 4,19 km a 5:14 min/km y 127 ppm
Series: 8x400m rec 1'15 segundos (1:20 1:17 1:20 1:18 1:19 1:19 1:18 1:17)
Enfriamiento: 1 km en 4:39 min/km a 142 ppm

MARTES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
46:31 para 10 km a 4:38 min/km y 140 ppm

MIÉRCOLES
Descanso. Me acerqué con Karmele a Madrid a por el dorsal

JUEVES
Rodaje precompetición Dehesa Villalba + progresivos
24:12 para 5,22 km a 4:38 min/km y 139 ppm

VIERNES
San Silvestre Vallecana Popular
38:12 para 10,09 km a 3:47 min/km y 168 ppm (175 ppm de máxima)
Parciales (3:49 3:32 3:38 3:49 3:37 3:50 3:44 3:57 4:18 3:54)
Puesto 322 de tropecientos mil

SÁBADO
Rodaje Fuente del Berro
30:01 para 6,45 km a 4:39 min/km a 135 ppm

DOMINGO
KO por enfermedad. Después de comer me empiezo a encontrar mal del estómago y el entrenamiento tuvo que suspenderse.

El año que viene más y mejor en la San Silvestre. ¿Seré capaz de meterme alguna vez entre los 100 mejores de esta carrera? (lo mejor que he hecho en mis 9 participaciones es el 207) Veremos...