viernes, 30 de diciembre de 2011

Última de carga


El fin del año se acerca y con él llega también el final de la primera parte de la temporada, que culminará con la San Silvestre Vallecana mañana por la tarde.

Han sido muchas semanas de entreno en las que he disfrutado mucho. Desde septiembre he tenido continuidad, pocas molestias y bastante motivación. Mañana pasará lo que tenga que pasar pero el camino, que al final es lo que importa, ha sido muy gratificante.


La semana pasada fue la última de entreno fuerte. No descansé después de Aranjuez y le di toda la caña que pude. Así fueron los últimos siete días:

Semana del 19 al 25 de diciembre

LUNES
Rodaje Retiro
49:04 para 11 km a 4:28 min/km y 144 ppm

MARTES
Series en Palomeras con los compis del Paris
Calentamiento 11:15 para 2,04 km a 5:31 min/km (Faas)
6x1000m rec 3' (3:30 3:29 3:24 3:27 3:25 3:15)
Enfriamiento 7:40 para 1,27 km a 6:03 min/km

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:05:30 para 14,66 km a 4:28 min/km y 148 ppm

JUEVES
Series cortas en Palomeras con los parisinos
Calentamiento 13:47 para 2,71 km a 5:06 min/km y 125 ppm (Faas)
4x4x400m rec 1' y 3' (1:21 1:17 1:17 1:17) (1:16 1:17 1:16 1:16) (1:17 1:16 1:15 1:16) (1:18 1:15 1:14 1:07) con 175 ppm máx
Enfriamiento 6:25 para 1,21 km a 5:19 min/km

VIERNES
Rodaje Fuente del Berro circuito cuestas (Neo)
45:23 para 10 km a 4:32 min/km y 142 ppm

SÁBADO
Rodaje en progresión en el Retiro
29:03 para 7 km a 4:09 min/km y 147 ppm (4:53 4:22 4:00 3:58 3:56 3:55 3:45)
Enfriamiento 10:48 para 2,28 km a 4:44 min/km y 138 ppm

DOMINGO
Rodaje largo Retiro
1:16:20 para 17,30 km y 4:25 min/km y 145 ppm

Total semana: 84,24 km

Os adjunto unas fotillos más de la campaña de Nike que he hecho estos días en el metro de Madrid. Mi favorita: Mi novio se ha ido de Erasmus a Brasil.

lunes, 26 de diciembre de 2011

La bolsa de la San Silvestre Vallecana 2011

Este año aprovechando que estoy de vacaciones esta semana he decidido ser madrugador e ir el primer día a por el dorsal/camiseta de la San Silvestre Vallecana. Así me lo quito de en medio rápido y puedo dedicar el resto de la semana a otros quehaceres.

Los de Nike han montado este año el chiringuito en la estación de Nuevos Ministerios. Me he acercado sobre las 11 de la mañana y ya había gente recogiendo su dorsal. Eso sí, afortunadamente nada de colas.

Me ha hecho gracia la publicidad que he visto en el Metro de Nike, "me han ascendido de becario junior a becario senior. Si algo te quema, quémalo corriendo". Los de Oregon serán lo que sean, pero hay que reconocerles que en temas de marketing y publicidad en el mundo del atletismo no les tose nadie.

Sobre el contenido de la bolsa del corredor, pocas novedades, el clásico compeed, un desodorante, un par de folletos, la pulserita que te da acceso al cajón y la famosa camiseta de la que tanto se habla. Este año es de color blanco con las mangas azul oscuro/negro. El cuello es más cerrado que otros años (lo cual se agradece) pero talla grandísima. Me he cogido una M y me está bastante ancha. No llega a la calidad de las de hace unos años (la blanca con mangas naranjas o la amarilla fosforescente) pero no está mal.

Suerte para todos en vuestras San Silvestres, ahora es cuando tiene que salir el entreno acumulado durante todo el otoño.

viernes, 23 de diciembre de 2011

Entrenos pre-Aranjuez


Como os he ido comentando, decidí tomar Aranjuez como una competición para ir a tope pero sin bajar los entrenos para buscar el mejor rendimiento. El motivo es claro. Si empiezas con la dinámica de reducir la carga de kilómetros y de calidad cada vez que compites, no acumulas trabajo como es debido, y acumular es lo que toca en esta parte del año para luego intentar ver resultados en primavera.

Así que me lié la manta a la cabeza y mantuve los 2 días de calidad en la semana de la carrera de Aranjuez. La semana que viene sí que haré una descarga en condiciones para tentar a la suerte en la Vallecana. Éstos fueros los últimos 7 días de zapatilla:

Semana del 12 al 18 de diciembre

LUNES
Rodaje en el Retiro con las Neo
53:01 para 11,32 km a 4:41 min/km y 137 ppm

MARTES
Miles en Palomeras con mis compis del Páris. (Faas)
Calentamiento 10:53 para 2,08 km a 5:03 min/km y 125 ppm
6 x 1000m rec 3' (3:23 3:21 3:20 3:20 3:17 3:15) pulso máximo 174
Enfriamiento 9:46 para 1,67 km a 5:51 min/km y 125 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
1:07:49 para 14,04 km a 4:50 min/km y 140 ppm (falseado, el Garmin se bloqueó, fui más fuerte)

JUEVES
Series cortas en Palomeras (Fastwitch)
Calentamiento 26:36 para 5,18 km a 5:08 min/km y 127 ppm
3x4x(400m) (1:21 1:18 1:21 1:18) (1:21 1:19 1:20 1:20) (1:21 1:20 1:20 1:19) Muy controlado ys sin matarme (pulso máximo 166)
Enfriamiento 9:35 para 1,64 km a 5:50 min/km y 124 ppm

VIERNES
Descanso

SÁBADO
Rodaje precompetición en la Dehesa de Collado Villalba y 6 progresivos.
29:01 para 6,22 km a 4:40 min/km
Menudo viento que hacía...

DOMINGO
Carrera de Aranjuez. La crónica aquí.
Calentamiento: 19:59 para 3,32 km a 6:02 min/km y 124 ppm

Estoy bastante satisfecho de cómo voy. Tengo buenas sensaciones, pocas molestias y ganas de entrenar. ¡Que dure!

Total kilómetros semanales: 68,47
En la imagen un ejemplo de las galletas navideñas que hicimos el sábado por la tarde.

lunes, 19 de diciembre de 2011

Carrera de Aranjuez 2011. La crónica.

El segundo test de la presente temporada llegó. Iba con ciertas dudas, Aranjuez nunca se me ha dado bien y además temía las secuelas del catarro que me ha traído de cabeza los últimos 10 días.

Pues bien, al igual que el año pasado salí muy decepcionado, ayer quedé muy contento con mi carrera.

Llegué a Aranjuez prontito con Karmele (muchas gracias por acompañarme!) para encontrarme con mi compañeros del Páris que amablemente me recogieron el dorsal. La decisión de la organización de no entregar chips y dorsales el día de la carrera ha generado mucha polémica en el mundillo del corredor popular. Lo cierto es que supone un trastorno importante en forma de tiempo y dinero para la gente que vive en Madrid capital (y no os cuento ya si tenéis que ir desde la sierra como es mi caso), eso sí, también hay que reconocer que la zona de salida estaba mucho más tranquila y que hubo menos follón que otros años (atascos etc etc). En lo demás la organización de 10. En especial me gustó la organización por cajones, perfecta y sin tener que entrar con mucha antelacion al mismo (nosotros pasamos al nuestro menos de 10 minutos antes de la salida).

Tras un calentamiento tranquilo y un par de progresivos, vamos al cajón y al lío. Mi plan era ir con mi compañero de club Mario hasta donde aguantara, es decir, salir más agresivo que en Canillejas. Pistoletazo de salida y a correr. La salida fue bastante limpia, al menos por el lado izquierdo aunque hay que reseñar una caída aparatosa justo detrás de nosotros. Pasamos el primer kilómetro por debajo de 3:30 y luego nos estabilizamos. Mario, me coloca en el grupo de la primera mujer (Ana Burgos) y tira un poco más fuerte. Decido quedarme arropado en el grupo al menos hasta el 5000. No voy demasiado cómodo pero aguanto el tirón, pasando el 5000 en 18:00. Ahí veo que el ritmo se ralentiza así que decido saltar e ir para adelante. Engancho a Mario justo después de salir de los jardines y nos preparamos para el famoso giro a la derecha que nos lleva a la única cuesta del circuito. En la misma, nos pasa Ana Burgos de nuevo. Coronamos y ahí ya cambio con todo para tratar de hacer un último mil lo más rápido posible, pasando finalmente a Ana a falta de 700m.

Resultado final: 36:25
Parciales: 3:28 3:40 3:32 3:40 3:43 3:40 3:43 3:44 3:47 3:23 165 ppm de media y 172 de máxima.
Sensaciones: muy satisfecho, mejor marca de siempre en Aranjuez por más de 40 segundos y marca del año en 10K superando en unos segundos lo conseguido en Laredo.
Próximo parada: la SSV popular. Aquí sí que será puerta grande o ambulancia :-)

Podéis ver las clasificaciones aquí. En mi caso 115 de 3928
Los vídeos de vuestra entrada en meta, aquí.
Unas fotos muy buenas aquí, gentileza de Sebastián Navarrete al que agradezco desde aquí su labor desinteresada. Las fotos en carrera de esta entrada son suyas.

viernes, 16 de diciembre de 2011

Un semana rara...


Pues sí, la semana pasada fue bastante rara en cuanto a entrenamientos. No hice el famoso puente de la Constitución pero aún así al haber días de fiesta se suponía que iba a tener más tiempo para correr tranquilamente y sobre todo descansar.

El problema fue que el trancazo del que os hablaba hace un par de entradas, seguía sin curarse y me encontraba con pocas ganas para darle a la zapatilla. Como no tenía fiebre ni ningún síntoma más allá de las molestias típicas (tos, mocos, etc...) decidí entrenar lo mejor posible sin fijarme tanto en los ritmos como en otras ocasiones. Al final la cosa quedó apañada y pude sumar una carga aceptable.

En lo competitivo, este domingo tengo prevista la segunda competición de la temporada, la famosa Carrera de Aranjuez. Como la mayoría sabréis son 10 kilómetros muy llanos que permiten correr rápido y cuya única pega es el frío característico que suele hacer por aquellos lares, unido a una masificación cada vez mayor de la misma. El plan es salir a darlo todo aunque no he bajado apenas entreno esta semana. Veremos qué sale.

Semana del 5 al 11 de diciembre

LUNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba con las Neo. Un poco alto de pulso.
45:39 para 10 km a 4:34 min/km y 148 ppm
Enfriamiento: 5:58 para 1,03 km a 132 ppm

MARTES
Aprovecho el buen tiempo para salir con Karmele por la mañana y luego hacer el entreno normal por la tarde, todo ello en la Dehesa de Collado Villalba.
Mañana: 29:38 para 5 km a 5:55 min/km y 111 ppm (Neo)
Tarde: Calentamiento. 10:51 para 2,20 km a 4:56 min/km y 124 ppm
Controlado: 29:24 para 7,37 km (2 vueltas a la Dehesa) a 3:59 min/km y 157 ppm
Enfriamiento: 7:19 para 1,34 km y 5:28 min/km y 135 ppm

MIÉRCOLES
Descanso. Unas pocas abdominales y ejercicios en casa.

JUEVES
Repito la jugada del martes.
Mañana: 29:45 para 5 km a 5:57 min/km y 111 ppm (Neo) Qué casualidad, casi mismo ritmo y mismo pulso.
Tarde: Rodaje. 40:18 para 9,20 km a 4:23 min/km y 148 ppm. 8 cuestas cortas fuerte.
Enfriamiento. 1 km a 4:41 min/km y 133 ppm

VIERNES
Me animo a ir a la pista de Collado Villalba a hacer series. Mucho frío pero contento por los tiempos (más que por las sensaciones). El cesped artificial que rodea el tartán es muy agradable para calentar y enfriar. A todo esto, me soplaron 2 euros por acceder a la instalación (que es espectacular todo sea dicho). Menudo atraco.
Calentamiento: 15:34 para 3,27 km a 4:46 min/km y 134 ppm (Faas)
Series: 2000+1000+500 rec (800 y 600 m al trote). 6:48 3:14 y 1:33 170 pulsaciones máximas.
Enfriamiento: 15:01 para 3,28 km a 4:34 min/km y 144 ppm.

SÁBADO
Me levanto cansadillo, así que decido dejar el rodaje para la tarde peeero la cosa se pone fatal en lo meteorológico (lluvia fuerte y frío). Con mucho pesar, prefiero ser conservador y no sumar por miedo a empeorar del catarro.

DOMINGO
Rodaje largo. Por variar combino la Dehesa con una pista que va camino del Camping de El Escorial. Muy recomendable, es bastante llano y las vistas de la sierra son preciosas.
1:19:05 para 18 km a 4:24 min/km y 147 ppm

Os adjunto el mapa de Garmin de este rodaje a petición de Pablo que quiere conocer este camino. Espero que te sea útil!



Total volumen semanal: 73,10 km.
En la imagen, la pista de Collado Villalba el viernes por la noche al terminar las series.

Por cierto, con esta semana empieza el último bloque de entrenos (el de afinamiento). Serán 4 semanas en los que mantendré el volumen metiendo más intensidad de cara a tratar de hacer una buena San Silvestre Vallecana.

martes, 13 de diciembre de 2011

Lo que escucho cuando ruedo

Siempre he sido un poco reacio a escuchar música cuando corro, en primer lugar por el peligro que supone si corres por ciudad (semáforos, peatones...) o por un parque con el Retiro (bicis, perros, otros corredores...) y en segundo porque me gusta "escuchar" al cuerpo cuando corro: las pisada, la respiración etc...

Sin embargo, de un tiempo a esta parte ruedo casi siempre solo y a veces me costaba encontrar motivación para estos días de acumular kilómetros. Probé un par de ocasiones y la verdad es que me resultó bastante agradable, así que ahora la música es mi compañera para las sesiones fáciles. Los días de calidad o de competición son otro cantar y sigo disfrutándolos en silencio.

Os dejo una pequeña lista de canciones que estoy escuchando en mis últimos rodajes, si tenéis curiosidad por algún grupo o tema en concreto, encantado enviaros la canción:

- Australia (The Shins)
- Crazy for you (Best Coast)
- Let's go surfing (The Drums)
- Zebra (Beach House)
- Let go (The Pigeon Detectives)
- Hearts (I Break Horses)
- Helicopter (Bloc Party)
- Summer snow (Ash)
- Wake me up when september ends (Green Day)
- Closer to the edge (30 Seconds to Mars)
- Great divide (The Cardigans)

y en cuanto a grupos patrios:

- Take on me (Annie B Sweet)
- Cientocero (Supersubmarina)
- Enfermedad (Juniper Moon)
- Te echo tanto de menos (Ellos)
- Fuera de control (Zodiacs)
- Mucho más de lo normal (La Casa Azul)
- Erasmus borrachas (Francisco Nixon)

Y vosotros, ¿escucháis música cuando corréis? ¿alguna sugerencia?

Por cierto, al césar lo que es del césar, no me gusta el concepto cerrado que tiene Apple (odio Itunes por ejemplo) pero su reproductor Shuffle es una maravilla para correr.

viernes, 9 de diciembre de 2011

Trancazo, frenazo y fin del período fundamental


Pues sí, la semana pasada cogí un trancazo muy fuerte con el consiguiente frenazo en los entrenamientos. Afortunadamente he aguantado sin tener fiebre pero los dolores musculares, el malestar y sobre todo muchos muchos mocos no me los ha quitado nadie.
A día de hoy todavía no estoy recuperado del todo, pero bueno, que todos los inconvenientes sean estos.

De los últimos 7 días me quedo con una sesión de miles que me dejó muy satisfecho y con la finalización del período fundamental de acumulación de carga de cara a la SSV.

Han sido 6 semanas durillas en los que he acumulado trabajo (en torno a los 75-80 km semanales), he introducido sesiones de calidad, he mantenido la fuerza en forma de cuestas cortas y he eliminado el trabajo cruzado que estaba haciendo con la bicicleta (el frío en la sierra de Madrid desincentiva bastante el salir con la flaca o las ruedas gordas). La primera competición en Canillejas salió bien y espero que, tras esta última semana un poco floja por el catarro, las cosas mejoren en de cara a los 10K de fin de año. Eso sí, no tengo intención de bajar el volumen de entreno, habrá más intensidad pero manteniendo el kilometraje ya que creo que lo puedo manejar bien de momento.

Semana del 28 de noviembre al 4 de diciembre

LUNES
Rodaje Retiro.
55:14 para 12 km a 4:36 min/km y 135 ppm

MARTES
Series en Palomeras con los compis (Mario, Gonzalo, Jaime y Coín)
Calentamiento 9:30 para 1,88 km a 5:02 min/km y 122 ppm (Faas)
6 x 1000m rec 3' (3:28 3:22 3:24 3:20 3:15 3:03) Los parciales son de Garmin, habría que sumarle 1 ó 2 segs. 174 ppm máx
Enfriamiento 13:02 para 2,15 km a 6:04 min/km y 122 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje en el Retiro sin pila en el pulsómetro.
1:13:11 para 16 km a 4:34 min/km

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro con las Neo
46:35 para 10 km a 4:39 min/km y 143 ppm

VIERNES
Hecho polvo con el catarro. Descanso. Unos abdominales y ejercicios en casa

SÁBADO
Rodaje Dehesa Collado Villalba.
44:57 para 10 km a 4:30 min/km y 145 ppm
Enfriamiento 4:29 para 0,77 km a 5:52 min/km y 138 ppm

DOMINGO
Rodaje Dehesa Collado Villalba
1:11:57 para 16 km a 4:30 min/km y 146 ppm terminando a 4:00 min/km

Total kilómetros semanales: 75,58 km
En la imagen mis amigos los kleenex.

viernes, 2 de diciembre de 2011

¿Para arriba o para abajo?

Ésa es la duda que tengo.
Me quedan 4 semanas para el primer objetivo del año, la Sansil, y es hora de empezar a pensar en qué hacer después. No sé si aprovechar el volumen acumulado estas semanas para intentar un asalto a la marca de media maratón (Getafe sería la opción) o bien, bajar de distancia para hacer cross y pista cubierta (bueno, todo lo cubiertas que son las pistas en Madrid claro) en enero y febrero.
Lo ideal sería esperar a ver el resultado de Aranjuez y SSV, y según eso decidir, pero el problema es que para entonces seguro que ya no hay dorsales para Getafe. Lo tendré que meditar estos días, ¿vosotros que opináis?

Os dejo mi última semana de entrenos:

Semana del 21 al 27 de noviembre

LUNES
Descanso total por motivos que no vienen al caso. Hay veces que hay cosas más importantes que correr

MARTES
Rodaje Retiro.
1:13:48 para 16 km a 4:37 min/km y 144 ppm

MIÉRCOLES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas más 6 cuestas cortas a tope.
45:34 para 10 km a 4:33 min/km y 144 ppm

JUEVES
Series cortas en Palomeras con los compis del Paris. Qué gusto hacerlas compañado.
Calentamiento 10:54 para 2,08 km y 5:15 min/km y 124 ppm
2 x (10 x 300m) rec 100m trote (1:00 59 1:00 1:00 59 59 58 1:01 1:00 1:01 1:00 1:00 1:00 1:01 1:00 1:00 1:01 1:00 1:00 54) 171 ppm máx
Enfriamiento 7:32 para 1,26 km a 6:00 min/km y 121 ppm

VIERNES
Rodaje Dehesa Collado Villalba
44:23 para 10 km a 4:26 min/km y 145 ppm

SÁBADO
Rodaje suave en la Dehesa de nuevo más progresivos.
31:15 para 6,70 km a 4:40 min/km y 130 ppm

DOMINGO
Calentamiento: 16:20 para 3 km a 5:26 min/km y 113 ppm
Trofeo Jose Cano, la crónica aquí.

Total kilómetros semanales: 67,30 km. En esta semana que estamos espero volver a los kilometrajes habituales.

Por cierto, desde aquí me gustaría felicitar a mis compañeros de club Palacetes y Bichobolas por su espectacular maratón de Valencia (2h 40' se han marcado nada más y nada menos) y por supuesto a Darío que hizo un espectacular debut en maratón en Donosti, 2h47, casi nada al aparato.