Una semana decente

El pequeño varapalo que sufrí en Canillejas me ha servido para motivarme, revisar las últimas semanas de entrenamiento y darme cuenta, al comparar con entrenos de temporadas anteriores, que me hace falta mucha más base aeróbica antes de intentar plantearme correr rápido.

Con estas premisas organicé la semana de la siguiente manera:

- Un día de miles en Palomeras.
- Rodajes.
- Trabajo de fuerza.
- Un controlado en el bosque de la Casa de Campo.

Quedo satisfecho con el trabajo realizado, en especial con el controlado del sábado. Es el tipo de entrenamiento que más me cuesta mentalmente y por primera vez en la temporada fui capaz de terminar las dos vueltas al bosque.

El kilometraje semanal ya ha salido más decente (75,79 km) y las sensaciones han mejorado un poco.
La rutina en lo que queda de 2012 va a ser similar: acumular y tener paciencia.

LUNES
Rodaje Retiro
48:26 para 10 km a 4:50 min/km y 146 ppm (Lunarelite)

MARTES
Series en Palomeras con los parisinos. Ambientazo, últimamente nos juntamos una buena tropa y se disfruta mucho el entrenamiento.
Calentamiento 14:55 para 2,93 km a 5:05 min/km y 123 ppm (Minimus)
5x1000 rec 3' + 600 m (3:31 3:31 3:27 3:25 3:24 1:54) 174 ppm máx (Faas)
Enfriamiento 10:04 para 1,64 km a 6:08 min/km y 129 ppm (Faas)

MIÉRCOLES
Rodaje Retiro
57:55 para 12,05 km a 4:48 min/km y 131 ppm (Lunarelite)

JUEVES
Rodaje Fuente del Berro por el circuito de cuestas.
36:42 para 8 km a 4:35 min/km y 150 ppm (Lunarelite)

VIERNES
Calentamiento por el Parque de las Avenidas más gimnasia intensa en casa.
27:23 para 5,87 km a 4:40 min/km y 138 ppm (Kinvara)

SÁBADO
Bosques con Jaime, Paco, Edu, Diego y Ángel.
Subida al Bosque: 21:31 para 4,32 km a 4:59 min/km y 141 ppm (Kinvara)
2 bosques en 31:35 (7,80 km a 4:03 min/km y 163 ppm)
Bajada del Bosque: 14:00 para 3 km a 4:40 min/km y 147 ppm

DOMINGO
Rodaje Retiro
1:03:42 para 13,59 km a 4:41 min/km y 148 ppm

Trofeo José Cano 2012. Canillejas. La crónica

La magnífica bolsa del corredor

Después de muchos meses, casi  6, el pasado domingo me volví a poner un dorsal.
La carrera elegida fue la de Canillejas, el Trofeo José Cano. Tras un inicio de temporada irregular, quería saber dónde estaba exactamente y la respuesta ha sido contundente: muy lejos de mi mejor forma.

La mañana ya empezó un tanto torcida porque no localizaba el dorsal de la carrera y me puse un tanto atacado, intenté no descentrarme y tiré para Canillejas con mi padre que también corría y Karmele que  amablemente nos llevó en coche y luego nos recogió en la llegada (mil gracias!).

Sensaciones normales en el calentamiento y despiste monumental a la hora de colocarme en la salida porque se me fue el santo al cielo buscando imperdibles para colocar el dorsal. Total, que me vi envuelto en una maraña de corredores que hicieron que el primer kilómetro, que es francamente favorable, fuera lentísimo. Me alcanza Joaquín del Páris y me dice que Mario va un poquito por delante. Le agradezco el dato y le comento que voy a intentar alcanzarle (cosa que hice, media hora después recogiendo la bolsa de avituallamiento). Visto lo visto, decido no mirar más el reloj e ir por sensaciones hasta meta. No me encuentro demasiado mal y disfruto de la carrera, en especial viendo a la cabeza de carrera en el ida-vuelta de la Avda. de Arcentales.

Se nota que la crisis ha afectado también a los presupuestos de las carreras populares. Antes en ese tramo de competición era habitual ver un pelotón de atletas africanos y a un mundo, el primer blanco. En este caso, iba destacado un corredor de color del Bikila y a unos 20 segundos Luis del Águila del Menorca. Me alegró ver a JAF del Páris en posiciones muy adelantadas (finalmente terminaría en un genial sub 35).

Cuando subo hacia García Noblejas, mi padre está bajando y me pega un grito. Corono, y lo duro se ha terminado. Trato de acelerar el ritmo en la medida de lo posible y la verdad es que adelanto a mucha gente. Los últimos 500 metros se pegan bastante porque pican hacia arriba y por el viento que sopla en contra.

El año pasado en esta misma carrera estuve en un sub 37 claro y anteayer me costó bajar de 40.
Vale que me coloqué muy mal en la salida y en el primer kilómetro se fueron unos segundos preciosos, pero no hay excusas que valgan. En este deporte no hay secretos y las cifras y los ritmos cantan, este año no estoy centrado por diversos motivos y me está costando entrar en forma.

La alegría del día fue el carrerón que se marcó mi padre con MMP incluida. Le acompañé en los últimos 600 metros para terminar en 53:20 aproximadamente.

Entrando en meta por segunda vez (gentileza de Runners)

Parciales del Garmin:

4:04 3:58 4:00 3:48 3:57 4:05 4:11 3:52 3:41 3:42 y un pico de 23 segundos. Total: 39:25 netos.

Clasificaciones
Fotos aquí (gentileza de Runners) y aquí (gentileza de Sonia Ruiz)
Vídeos de entrada en meta aquí 

La organización correcta sin más. 15 eurazos de inscripción y una bolsa del corredor espartana a más no poder: 1 powerade, la consabida camiseta, 3 folletos y una medalla que en mi humilde opinión no tiene ningún sentido, la cambiaba gustoso por un plátano.

¿Y ahora qué?
Quedan 6 semanas para la San Silvestre Vallecana y no tiene ningún sentido intentar afinar en mi estado actual. Voy a meter semanas de kilómetros, voy a eliminar un día de series (las cortas), y voy a incluir cuestas, fuerza, controlados y si el tiempo acompaña bici para trabajar la condición aeróbica. En cuanto a competiciones, sólo haré 2, Aranjuez y la Vallecana.
A partir de enero, empezaré de cero con el foco en mayo/junio. Ya os contaré en detalle qué me ronda la cabeza.

Un fin de semana en la Casa de Campo

Madrid en remojo

Por fin el malestar del que os hablaba la semana pasada ha desaparecido, me queda un poco de mucosidad pegada a la garganta pero el dolor muscular ha desaparecido.

El peaje a pagar ha sido caro: tres días de parón total. Eso sí, me he desquitado el fin de semana disfrutando en la Casa de Campo a pesar del tiempo de perros que ha hecho en Madrid.

El sábado tocaron Bosques. El famoso R3. Nos juntamos una buena tropa de parisinos, Edu (que está ya casi en su nivelazo habitual tras la difícil lesión de la temporada pasada), Pepe, Jaime, Diego y Paco. Como artistas invitados tuvimos a Dani Blay que nos dio amablemente unas lecciones de cómo correr sobre el barro silbando y Luismi del Alcorcón que se unió a nosotros ya arriba en el Bosque. Mis sensaciones fueron de ahogo total (hice sólo una vuelta y casi un minuto más lenta que la semana anterior) pero sin duda mereció la pena, la Casa de Campo está preciosa estos días.

El domingo cayó más lluvia si cabe. En esta ocasión la cita fue para el rodaje largo, una Tapia. Nos  juntamos Jaime, Pepe, Diego, Joaquín y Mario. Los 3 primeros desaparecieron de nuestra vista rápidamente mientras que los demás penábamos en las cuestas bajo el diluvio. En los kilómetros finales me encontré un poquito más suelto y pude acabar en progresión. Un café para comentar la jugada y a casita a la ducha.

Para terminar me gustaría comentar un par de cosas no tan alegres. El sábado robaron a mi compañero Jaime en el Bosque. Como es costumbre dejamos la ropa de abrigo en un árbol para luego no coger frío al terminar. Pues bien, el chaleco cortavientos y los guantes de Jaime desaparecieron. Me gustaría pensar que es una mera equivocación de algún corredor que quizá confundió su ropa con la de mi amigo, pero me consta que no es la primera vez que pasa. Un pena.

También me llamó la atención la cantidad de envoltorios de geles, barritas y similares desperdigados en el km 0 del  Bosque. No cuesta nada, guardar los papelitos en el bolsillo de las mallas o chubasquero y luego tirarlos en una papelera. Seamos un poco cívicos por favor.

Una muestra de la porquería que recogí en el Bosque

Esta semana más y mejor!

Semana del 29 de octubre al 4 de noviembre
39,49 km

LUNES
Calentamiento en la Fuente del Berro 22:19 para 4,50 km a 4:58 min/km y 142 ppm (Lunarelite)
Pulso anormalmente alto para un calentamiento, lo que era ya un aviso del trancazo.
Gimnasia en casa.

VIERNES
Rodaje suave por el Parque de las Avenidas y Fuente del Berro.
27:04 para 5,63 km a 4:48 min/km y 133 ppm (Lunarelite)

SÁBADO
Calentamiento Lago-Bosque 24:27 para 4,92 km a 4:58 min/km y 152 ppm (Faas)
Un bosque 15:55 para 3,88 km a 4:06 min/km y 168 ppm (174 de máx)
Trote mientras los demás terminan 8:30 para 1,43 km a 5:57 min/km
Enfriamiento Bosque-Lago 15:52 para 3,11 km a 5:06 min/km y 151 ppm

DOMINGO
Tapia Casa de Campo (Lunarelite).  Terreno pesado.
1:13:52 para 16 km a 4:37 min/km y 158 ppm (172 de máx)
Terminando en progresión con Mario: 4:20 4:12 4:01 3:51